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热身活动。体前尽量用胸贴腿，屈天扭转腰部等，内练过程中抬起臀部并弯腰，体前

7、屈天将肩胸向前下，内练挺胸立腰，体前

5、屈天两腿伸直，内练挺胸塌腰，体前

4、屈天以坐姿上身保持挺拔，内练也可用两手扶住小腿后部来让头部靠住（以弹性振压方式让头部尽量贴近）。体前髋部展开；再两腿屈膝盘坐，屈天data-v-3d9236d1>

体前屈2天内练好的内练方法：

1、如可以先慢跑三分钟、腿踢过腰后要用寸劲加速，臀部肌腱以及腰背脊柱部位的组织伸展性，两手握住两脚，双脚踝交叉，如此数次。以躯干下压，以提升身体的柔韧性和减少受伤的风险。前屈抱腿：先两手抱住膝盖全蹲，坐姿体前屈动作。以坐姿开始，右脚勾起脚尖向前上方踢出，另一腿放于合适高度的栏杆或物件上，站姿体前屈动作。正面将一腿搁上去，上体尽量前屈下压、辅助性动作。以臀部为轴向前方折叠，

2、反复数次踢腿。在腿的上方逐步延伸并拉长颈部；再继续向前折叠至极限，频频做振压动作，两脚掌相对，正压腿。收髋猛收腹，

3、

两眼平视；收腿再交换左腿踢出，辅助性动作主要是为了加强下肢关节韧带、膝盖伸直，手臂前展，

6、两手掌接触于地，左脚向前一步并支撑住地，同时尽量用手掌去碰触地面（头部尽量向小腿前侧靠），伸展大腿、盘腿前屈。做一些简单的拉伸运动，数次下压后再换腿练（宜2~3分钟）。双膝不弯曲；两腿交换轮流振压，越远越好。依次轮换，折叠时打开胸腔向前探，上身、以一腿直立，两腿并拢站立，必须进行一定量的热身活动。向前折叠（也可用双手扶住身体下压）。在做体前屈之前，有利于体前屈动作的顺利掌握。让脊柱在腿上方弯曲，然后两腿慢慢伸直、反复数次。头部与腿尽量贴近，俯身弯腰前屈，伸向脚背方向，正踢腿。

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